Dormir poco tiene consecuencias (I)

Hay épocas en las que nos cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, o nos despertamos de forma precoz. Pero cuando el problema se hace crónico, los efectos en la salud de las noches en vela se agravan y se manifiestan en una bajada de la concentración y de la calidad de vida y del trabajo. En paralelo se produce un incremento de las posibilidades de padecer depresión, ansiedad y otro tipo de trastornos psicológicos.

Dormir poco tiene consecuencias (I)

Se sabe que bastan unos pocos días de privación de sueño total para que las ratas de laboratorio sufran un final de espanto: debilidad, llagas en la piel, pérdida de peso (a pesar de comer más de lo suficiente) y finalmente la muerte.

Los osos y los roedores pasan meses durmiendo durante la hibernación, mientras que los delfines y otros mamíferos marinos pueden pasar semanas sin dormir. En nuestro caso, aunque no se sepa con total seguridad por qué dormimos, está claro que necesitamos dormir. Sobre todo, por culpa de nuestro cerebro.

Mientras estamos despiertos las neuronas establecen conexiones entre ellas como resultado de nuestras experiencias. Si nos hemos quemado con una sartén caliente, en nuestro cerebro asociaremos el concepto de sartén con el dolor de la quemadura, creando un recuerdo y una respuesta que evite en lo posible que nos vuelva ocurrir. Esto ocurre millones de veces al día.

Durante el sueño, nuestro cerebro se dedica a "podar" estas conexiones, eliminando aquellas que no son importantes, y reforzando las que sí lo son. Los sueños parecen ser parte del proceso, una especie de simulador en el que se ensayan distintas respuestas, especialmente emocionales, a las experiencias adquiridas. Nuevos descubrimientos indican que además se produce un proceso de "lavado" durante la noche en el que el cerebro elimina subproductos neurotóxicos que se acumulan durante las horas de vigilia.

¿Cuánto hay que dormir?

El aspecto cuantitativo es importante, pero no definitivo. Cada persona tiene sus propias necesidades, que además van cambiando con la edad.

Juan José Ortega, neurofisiólogo clínico responsable de la Unidad de Sueño del Hospital General de Castellón y vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño (SES), explica que “hay personas que necesitan ocho o nueve horas y otros que solo duermen cinco. Si al día siguiente quien duerme poco se encuentra bien, no hay problema”. De hecho, hay una mutación genética que hace que ciertas personas necesiten menos horas de sueño, y puedan funcionar perfectamente con dormir cinco o seis horas. Es una mutación muy rara, menos del 1% de las personas que duermen poco la tienen.

En general, la cantidad de sueño recomendada para adultos está entre siete y nueve horas al día, pero pocos humanos lo cumplen.

Según los datos recopilados por la app de control del sueño Sleep Cycle, la media en España es de 6:47, peor incluso que en EEUU (6:55) y mucho peor que en el Reino Unido (7:13).

Estos datos coinciden con los del Comité Español de Acreditación Medicina del Sueño (CEAMS), que afirma que los españoles duermen de media una hora menos que el resto de ciudadanos europeos, y un tercio padece algún tipo de trastorno del sueño, en buena parte porque España está en la zona horaria equivocada.

¿Qué impide dormir bien?

Estas son las causas más frecuentes por las que no dormimos bien.

-Causa médica: La falta de descanso es síntoma o efecto secundario de algún otro problema. Desde un dolor de rodilla a una infección, pasando por trastornos psicológicos.

-Sufrir de apnea: Como entre el 4 y el 6 % de la población. Es uno de los trastornos de sueño más comunes, unas pausas repetitivas en la respiración que se pueden llegar a dar entre 40 y 60 veces durante una noche. "El cerebro no descansa bien, se produce un sueño fragmentado que causa cansancio y somnolencia. Además, es una tormenta desde un punto de vista cardiocirculatorio porque se cierran los vasos y cae la presión arterial y la oxigenación". Además del cansancio, amanecer con cefalea, con la boca seca y molestias al tragar son pistas para identificarla.

-Preocupaciones: Cuando la imposibilidad de conciliar el sueño está ligada a la incapacidad de relajarse, se trata de un insomnio psicofisiológico. "Suele tener un desencadenante puntual, de carácter emocional", explica Ortega. Cuando no dormir se convierte en una inquietud, se cumple la autoprofecía -no se duerme- y se corre el riesgo de caer en un círculo vicioso en el que al día siguiente la persona estará cansada y nerviosa por si dormirá o no esa noche. Dormir mal de vez en cuando no es muy preocupante, aunque nuestro cansancio aumente y decaiga la atención. El cerebro suele cobrarse su déficit de sueño cuando puede, asegura Ortega.

Si las malas noches, sean cuales sean sus causas, se producen más de tres veces a la semana durante varios meses, el paciente sufre insomnio crónico. En esos casos hay que acudir al médico para poder tratarlo.

Las consecuencias físicas de la falta de sueño

Dormir menos de siete horas no solo acarrea un problema de cansancio. Hay consecuencias físicas bien estudiadas:

-Levantarse cansado:  Lo normal es que la inercia del sueño, esa fase en que nos hemos levantado pero estamos somnolientos, dure unos 10 o 15 minutos, lo que se tarda en ir a la ducha. Quien se despierta casi más cansado que cuando se acostó, tiene razones para sospechar que padece insomnio o algún trastorno del sueño, incluso aunque haya dormido nueve horas.

Existe también lo que los especialistas en medicina del sueño llaman insomnio paradójico, que en realidad se trata de una mala percepción del paciente. "Hay personas que en realidad duermen bien y funcionan perfectamente durante el día, pero se despiertan un par de veces por la noche y creen que duermen mal", explica Ortega.

Más grasa corporal: En un estudio con 496 adultos a lo largo de 13 años se pudo ver que quienes dormían menos de seis horas tenían 7,5 veces más posibilidades de tener sobrepeso, independientemente de los niveles de actividad física, factores demográficos o historial familiar.

Trastornos del apetito: La restricción del sueño en un estudio controlado tuvo como resultado una bajada significativa de la hormona leptina (la que te dice que has comido bastante) y un aumento de la grelina (la hormona que te da hambre). Además, no era un hambre cualquiera, sino antojos de alimentos densos en calorías, especialmente azúcares.

Menos masa muscular: Durante la noche aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, que estimula la reparación de los tejidos, desde la piel hasta los músculos, pasando por los pulmones y las uñas. La falta de sueño interfiere con este proceso. En un estudio en que los voluntarios se sometían a una dieta de adelgazamiento, en dos semanas todos perdieron peso, unos tres kilos, pero quienes dormían 5,5 horas perdieron menos grasa y más músculo que quienes dormían 8,5 horas. Además, descendió su metabolismo, haciéndolos más vulnerables al efecto rebote.

Riesgo de diabetes: La sensibilidad a la insulina es básicamente la capacidad del cuerpo para procesar el azúcar. Cuando se vuelve resistente a la insulina, la glucosa en sangre se mantiene elevada durante más tiempo, con lo que hace falta más insulina cada vez para obtener el mismo efecto. Cuando el sistema se rompe, aparece la diabetes tipo 2.

Más estrés: La falta de sueño afecta al eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, el sistema que parte del cerebro y controla el metabolismo, la digestión, el sistema inmunitario, y sobre todo, el estrés. Por la mañana sube el cortisol, la hormona del estrés, para ayudarnos a despertar, y desciende a las pocas horas. Pero si se altera el sistema por falta de sueño, el cortisol se mantiene elevado hasta la tarde, con todo lo que lleva de regalo: más posibilidades de sufrir enfermedades, más irritabilidad y, cerrando el círculo, menos sueño la noche siguiente.

Menos cerebro: La privación total de sueño tiene efectos graves a largo plazo, como pérdida de memoria, o la creación de recuerdos falsos. Pero incluso una privación parcial puede afectar a funciones cognitivas como la memoria de trabajo, la atención y la toma de decisiones. Tras 17 horas sin dormir, los sujetos estudiados mostraban la misma merma en sus capacidades que con una concentración de alcohol en sangre del 0,05, por encima del límite legal para conducir.

Menos esperanza de vida: En una revisión de 17 estudios sobre el sueño, quienes dormían entre cinco y siete horas tenían una mortalidad un 12% mayor, aunque también aumentaba la mortalidad en quienes dormían más de ocho horas.

Peor sexo: Al estudiar a hombres sanos y jóvenes a quienes se hizo dormir solo 5 horas al día durante una semana se comprobó que la testosterona había descendido hasta en un 15%. Por el contrario, por cada hora más de sueño, las mujeres de un estudio vieron cómo se incrementaban en un 14% sus posibilidades de tener sexo con su pareja.

En un próximo artículo abordamos cómo combatir el insomnio y las pautas para tener un sueño reparador. 

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Más riesgo de sufrir problemas neurológicos, depresión y ansiedad

Un descanso óptimo es fundamental para estar perfectos día tras día, pero también incluso para evitar algunos problemas neurológicos que de lo contrario tendríamos mayor propensión a padecer. Así lo dice un estudio a cargo de investigadores y neurólogos de la Universidad Politécnica de Marche (Italia), determinando que la falta de sueño puede derivar en enfermedades como el Alzheimer, la demencia y otros problemas a largo plazo.

Lo han determinado después de comparar el funcionamiento cerebral de dos grupos de ratones, uno que dormía lo suficiente y otro que se mantenía despierto durante cinco días. Tras el análisis se percataron de que la falta de sueño estimulaba la actividad de los astrocitos, células que destruyen las sinapsis; es decir, los enlaces que unen las neuronas, lo que se traduce en que se van destruyendo las conexiones cerebrales.

"Por primera vez, mostramos como los astrocitos se comen parte de las sinapsis debido a la falta de sueño", ha comenta el director del estudio, Michele Bellesi. Y por otro lado también averiguaron que las microglías, células que están relacionadas con el origen del Alzheimer, aumentan su actividad después del insomnio, lo que podría ser otro indicativo de que la falta de sueño produce daños cerebrales.

Más propensión a los pensamientos negativos

Por otra parte, dormir menos de las recomendadas 8 horas por noche está asociado con pensamientos típicos del estado de depresión y/o del de ansiedad, según ha corroborado una nueva investigación.

El equipo de Meredith Coles y Jacob Nota, de la Universidad de Binghamton en Nueva York, Estados Unidos, evaluó cuándo se produce el sueño y cuánto dura en personas con niveles de moderados a altos de esa clase de pensamientos.

Los participantes en la investigación fueron expuestos a diferentes imágenes con las cuales se pretendía desencadenar una respuesta emocional, y los científicos hicieron un seguimiento de su atención a través de sus movimientos oculares.

Las personas analizadas tendían a mantener en su mente pensamientos negativos, y esa presencia excesiva les dificulta separarse de los estímulos negativos a los que se ven expuestos. Mientras que otras personas, tras recibir información sensorial sobre cosas perturbadoras pueden dejar de lado al cabo de un tiempo los pensamientos negativos que les genera y gracias a ello poder seguir afrontando su vida con normalidad, los sujetos de estudio más afectados tenían problemas para dejar de lado esos pensamientos negativos y "pasar página".

“Se cree que estos pensamientos negativos hacen que las personas afectadas se vuelvan más vulnerables ante diferentes tipos de alteraciones psicológicas, como la ansiedad o la depresión”, destaca Coles.

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