La importancia de la pisada cuando corremos

En el ejercicio aeróbico en el que interviene el impacto de la pisada hay que tener en cuenta no sólo un calzado adecuado, sino conocer cómo pisa quien realiza la actividad, para prevenir lesiones.

La importancia de la pisada cuando corremos

El 53 por ciento de los mayores de 15 años practica deporte, de los que el 19 por ciento lo hace diariamente y la mitad, al menos, una vez a la semana. De todos, el 30 por ciento practica running, según los datos de la Encuesta de Hábitos Deportivos en España del Ministerio de Educación, Cultura y Deporte.

Correr es una actividad muy bien aceptada, y lo prueba las cerca de 4.000 carreras populares que se organizan cada año en España. Por la misma razón, se han incrementado también las lesiones y los dolores articulares y musculares. "La fascitis plantar y el espolón del talón son muy típicos de la moda del running y ha aumentado la cifra de gente que usa plantillas", explica Encarna García Legaz, vocal de Ortopedia del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Murcia.

Para prevenir trastornos musculoesqueléticos es conveniente hacer un estudio de la pisada antes de lanzarnos a correr. Como destaca Emmanuel Navarro, podólogo del Instituto de Biomecánica de Valencia (IBV), "la pisada, tanto del deportista como del que practica la carrera dentro de unos límites, tiene una relevancia puesto que el pie es sometido a cargas más elevadas que las de la marcha normal y esos altos requerimientos pueden acarrear la aparición de lesiones", especialmente ante la presencia de alteraciones en el apoyo. Para comprender su trascendencia el experto lo equipara a "los cimientos de un edificio: si la base está mal, probablemente el resto de la estructura se encuentre en malas condiciones".

El estudio de la pisada analiza el comportamiento de los apoyos mediante el análisis de las presiones plantares, la función osteoarticular del pie y las localizaciones que pueden tener influencia en el apoyo. “Este examen se conoce como estudio biomecánico, en el que las presiones y el comportamiento del pie tienen una influencia determinada; es decir, condicionan, pero no determinan la presencia de sintomatología", aclara Navarro.

Si el examen se hace con el propósito de detectar o tratar una patología, "lo recomendable es que se realice en el ámbito clínico por parte de profesionales sanitarios, como podólogos, para el análisis de las presiones plantares, o fisioterapeutas, médicos del deporte, traumatólogos", detalla. Las ortopedias también pueden llevar a cabo estudio de la pisada, pueden identificar si hay algún problema y aconsejar al paciente, “pero la prescripción siempre tiene que hacerla un traumatólogo o un podólogo", añade García Legaz.

Uso de plantillas

Una mala pisada tiene consecuencias que van "desde la presencia de procesos agudos, como tendinitis o fascitis plantar, hasta deformidades de los dedos", destaca Navarro. Además, "en el deportista son frecuentes lesiones específicas relacionadas con la práctica deportiva por sobresolicitación, como son la periostitis tibial, el síndrome de la cintilla iliotibial o tendinitis de la pata de ganso". La solución a los problemas exige, en primer lugar, corregir la pisada, aunque no hay que esperar recuperaciones totales. Navarro aclara que "lo normal es que exista una mejoría paulatina, que no siempre acaba al cien por cien con los síntomas". El uso de plantillas ortopédicas compensa los errores de la pisada, pero hay que tener en cuenta que "son como las gafas, que mejoran los síntomas, aunque en el momento que dejan de utilizarse, los síntomas pueden reaparecer".

“Cada vez más personas utilizan plantillas por molestias en los pies. Según la farmacéutica Nieves Laredo "no siempre tienen que ser hechas a medida, ya que hay una extensa variedad de productos prefabricados para trastornos leves, aunque si las soluciones sencillas no resuelven el problema, recomendamos al paciente que consulte con un especialista".

“Lo que sí es importante es adaptar una plantilla acorde con las características de cada deportista ya que "una buena zapatilla, con una buena suela (flexible) y amortiguación en el talón, pero con una plantilla interior sintética, puede acarrear muchas molestias, y al final no hay un problema de pisada pero sí disconfort en el pie que condiciona la actividad", concluye.  

Los especialistas añaden que hay que revisar periódicamente las plantillas y adaptarlas a las nuevas situaciones de cada sujeto porque el pie cambia con la edad.

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Cómo elegir el calzado correcto para correr

La relación entre zapatillas y lesiones es un tema que se ha debatido largamente en el universo running. Y si bien la discusión sigue abierta, sin llegar a un concepto consensuado, hay verdades aceptadas por la mayoría de nosotros que, parece, no serían tales, según sugiere un nuevo estudio de la Universidad de Calgary, en Canadá. Pero, entonces, surge la pregunta obvia: ¿qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir el calzado adecuado para cada uno de nosotros?

“Muchos corredores pueden utilizar un calzado inadecuado para su zancada en particular o el calzado adecuado pero que fue elegido por las razones equivocadas”, afirma el estudio, que concluye que hay una manera fiable y científicamente válida para seleccionar las zapatillas ideales para correr, que además es muy simple, como se verá a continuación.

La mayoría de nosotros hemos oído que debemos elegir nuestras zapatillas basándonos, fundamentalmente, en dos criterios técnicos generales:

1. La pronación del pie, que es el movimiento de giro o rotación que realiza el pie. Durante años, especialistas clínicos, entrenadores y corredores de larga distancia han hecho hincapié en que la sobre o sub pronación contribuye al riesgo de lesiones y, por lo tanto, se debe corregir utilizando determinados tipos de calzados.

2. La fuerza del impacto de nuestro pie sobre la superficie que elegimos para correr. En este punto, hay quienes aseguran que debemos utilizar zapatillas que aminoren el impacto en nuestras articulaciones, mientras que otros defienden la idea de correr descalzos o con las llamadas zapatillas minimalistas, independientemente de la superficie seleccionada para realizar el running.

Sin embargo, los autores del trabajo, publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, se muestran escépticos sobre estos “axiomas”. Y se preguntan si la ciencia realmente apoya la idea de que usar zapatillas para corregir la forma de correr de alguien reduce las lesiones.

Para el estudio, el autor principal, el doctor Benno Nigg, profesor emérito de kinesiología en la Universidad de Calgary, en Canadá, y uno de los expertos en biomecánica más respetados del mundo, y sus colegas (J. Baltich, S. Hoerzer y H. Enders) realizaron una revisión de todos estudios realizados durante las últimas tres décadas sobre la relación del calzado y las lesiones.

“Enseguida nos quedó claro que la mayoría de nuestras creencias acerca de cómo evitar las lesiones y su relación con las zapatillas que utilizamos son, de hecho, mitos”, afirmó Nigg.

“La pronación, por ejemplo, no parece ser un problema que requiera corrección”, asevera Nigg, y agrega que en su opinión “la posición de pronación del pie es, en todo caso, una ventaja con respecto a las lesiones por correr”. Para llegar a esta conclusión, los investigadores realizaron un experimento con 1.000 corredores, a los cuales siguieron durante un año. A unos les dieron zapatillas especiales para corregir la sobre pronación, mientras que a otros los hicieron correr descalzos o con zapatillas minimalistas. Se encontraron pocas pruebas de que la fuerza del golpe en el suelo provoque lesiones o que cambiar o quitar sus zapatos altere esos impactos.

En cuanto a las zapatillas diseñadas para corregir la forma de correr resultaron ineficaces e incluso contraproducentes. En una serie de estudios, se les asignaron a reclutas militares zapatillas destinadas a controlar su nivel particular de la pronación, mientras que a otro grupo se les dejó elegir el calzado. Los resultados mostraron que los soldados con el calzado especial tenían más propensión a sufrir lesiones que aquellos soldados que seleccionaron sus zapatillas al azar.

Lo que importa es la comodidad

Lo que importa, concluyen los investigadores, es la comodidad. En un estudio de 2001 (supervisado por el Dr. Nigg), los investigadores pidieron a soldados probar seis tipos de plantillas, que variaban en función de amortiguación, la altura del arco, la forma del talón, espesor y otras variables. Se les pidió a los soldados que escogieran la plantilla con las que se sentían más cómodos y las usaran durante su entrenamiento militar. A otro grupo de soldados se le asignó calzado estándar.

Después de cuatro meses, los soldados que llevaban las zapatillas provistas de plantillas tuvieron una incidencia mucho menor de sufrir lesiones que los que usaron el calzado estándar.

“Este hallazgo tiene sentido científico y común”, dijo Nigg. “Nuestros cuerpos son en realidad muy buenos jueces de cómo cada uno de nosotros debe moverse y correr. Cuando ignoramos o luchamos contra el patrón de movimiento natural de nuestro cuerpo, como tratando de controlar la pronación, el riesgo de sufrir lesiones es grande. En cambio, debemos prestar mucha atención a la opinión de nuestro cuerpo sobre la ejecución de opciones de calzado”, explica Nigg, y acaba con un consejo: “Pruébese cuatro o cinco pares de zapatillas cuando vaya a comprar, y pruebe cada una de ellas. Trote alrededor de la tienda. La gente, por lo general, puede decir de inmediato que el zapato se siente más cómodo. Esa es la mejor elección”.

Antes de comprar una zapatilla

Lo cierto es que el mercado pone tanta variedad a nuestra disposición, que es importante contar con una guía que facilite comprar el calzado más adecuado para nosotros. Iván Lorenzo, preparador físico aconseja seguir las siguientes pautas:

-La zapatilla que da buen resultado a un compañero o amigo, no tiene por qué ser buena para otros. Hay que probarse varios modelos para elegir el más adecuado al pie teniendo en cuenta la adaptación de la morfología, número y actividad física.

-Es aconsejable realizar la elección del tamaño al atardecer, cuando el pie está dilatado tras la actividad de la jornada, en las mismas condiciones que si se hubiera realizado una marcha de más de 3 kilómetros.

-Para acertar con el número hay que probarse el calzado con el tipo de calcetín que se usa para la práctica deportiva. Es conveniente probarse el número que se calza habitualmente y uno más para comparar la comodidad y el ajuste entre uno y otro.

-Al probarse la zapatilla hay que fijarse en que el talón esté bien calzado, los dedos se muevan con libertad y el dedo gordo e índice no se replieguen sobre los demás.

-Cuando no se tiene la seguridad de que el calzado es de la talla adecuada, hay que probarse otros calzados de las mismas características, pero de diferentes fabricantes.

Cada país posee una relación diferente entre la talla en centímetros y el número de calzado. Incluso en el mismo país se observan diferencias entre distintos fabricantes.

-Encontrar la talla correcta solo es cuestión de probarse números y andar con ellos.

Zapatillas según el tipo de pisad

Tradicionalmente se ha venido clasificando el calzado, en función del tipo de pisada al que van destinado

-Zapatillas de pronador: Buscan conseguir un soporte interno del pie en la fase media de apoyo, para evitar la sobrecarga de las estructuras que sujetan el pie (el tendón tibial posterior y la fascia plantal), que están en situación de tensión, lo que puede conducir a lesiones. Además, este soporte o control de la pronación impide una excesiva rotación tibial interna, que puede favorecer lesiones de la rodilla. Estas zapatillas son de horma recta y tienen un arco plantal interno acusado, además de poseer una pieza de plástico en esta parte interna de consistencia firme. Actualmente esta pieza no se aplica sólo en la parte medio-posterior del calzado, sino que es más amplia, extendiéndose hacia delante.

-Zapatillas de supinador: Tienen una adecuada amortiguación, de acuerdo con el tipo de pie rígido que se suele asociar a esta pisada. Por ello cuentan con diferentes sistemas, patentados por las marcas, que se basan en la utilización de las propiedades elásticas del aire comprimido y la goma. Esta amortiguación permite reducir el impacto articular y músculotendinoso inducido por la carrera. Por último, la horma suele ser más curva y no tienen sistemas de control de pronación.

Por su parte, la revista Runner´s World realiza una división del calzado adecuado según diferentes atributos:

-Zapatillas con buena amortiguación: Ideales para corredores que por su peso necesitan gran capacidad de absorber el impacto, o bien, quienes realizan la mayoría de su entrenamiento por superficies muy duras.

-Zapatillas con control de movimiento (Pronadoras): Para corredores que rotan excesivamente sus pies hacia adentro cuando apoyan. También tienen buena absorción de impacto, por lo que se las podría considerar una variedad de las de buena amortiguación.

-Zapatillas para terreno variado: Llamadas también de “trail running”, son ideales para correr por pasto, tierra y piedras. Se caracterizan por tener buena tracción sobre cualquier superficie y gran durabilidad.

-Zapatillas para performance: Diseñadas para corredores que quieren un calzado ligero para entrenamientos muy veloces o de competición.

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