Cómo evitar el exceso de sal y con qué sustituirla

Solo dos cucharaditas de sal al día dañan el corazón, según concluye un nuevo estudio de Harvard. Pero hay hábitos que ayudan a reducir su consumo y condimentos que la sustituyen aportando sabor a tus platos y nutrientes a tu organismo.

Cómo evitar el exceso de sal y con qué sustituirla

Aunque el consumo diario máximo recomendado por la OMS se sitúa en los 2 gramos al día (una cucharadita), esta sigue siendo una cifra controvertida y abierta a debate. La investigación ha analizado la relación entre la ingesta de sodio y los resultados sobre el sistema cardiovascular en 2.996 personas con una edad promedio de 49 años, de las cuales el 54% padece hipertensión. Los resultados demuestran que superar la cifra de 3,7 g/día contribuye a un remodelado cardiaco adverso, a una peor tensión arterial sistólica y a una mayor velocidad diastólica.

Sin embargo, desde el mismo estudio advierten que la extrapolación es aplicable especialmente para pacientes hipertensos: “El alto contenido de sodio en la dieta podría no causar tensión miocárdica y velocidades anormales; más bien, puede ser un marcador para un paciente de alto riesgo con malos hábitos alimenticios en general”.

Según el cardiólogo Fernando Fabra Utray, un organismo sano tiene mecanismos fisiológicos complejos para regular un aumento en la ingesta de sodio y los problemas que se derivan de ello: retención de líquidos, aumento del espacio intravascular y aumento de la tensión arterial. “El problema se produce cuando estos mecanismos fallan; entonces debemos restringir la sal para no padecer estas consecuencias”.

Sí hay un detonante por excelencia que debilita estos mecanismos: el paso del tiempo. “Con la edad se produce un endurecimiento fisiológico de las arterias (arteriosclerosis) que hace que la tensión arterial suba (fundamentalmente la tensión arterial sistólica) y que nos fuerza a restringir la sal para normalizar la tensión arterial. Si nuestra presión es de más de 130 sobre 80, debemos prestar atención a ello”, comenta el especialista.

Aunque el salero es nuestro principal enemigo, alimentos como las conservas, las aceitunas, las anchoas, el bacalao, los embutidos, los productos de casquería, el marisco, las patatas fritas, las peladillas, los precocinados o las aguas bicarbonatadas tienen también una elevada cantidad de sal que, al estar disimulada, pasa más desapercibida.

Gracias a la gran cantidad de medicamentos de los que disponemos contra la hipertensión (diuréticos, vasodilatadores, bloqueantes, IECA, ARA 2, inhibidores de la renina), los médicos pueden ser algo más tolerantes con la sal que en el pasado, pero reducir la ingesta de sal es una labor que empieza desde casa y cuyo éxito depende de nuestra constancia y determinación.

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Trucos para reducir la sal

La sal y el gusto parecen ir siempre de la mano. Cuando una comida no nos emociona, inmediatamente nos viene a la mente agarrar el salero para dar sabor. El problema es que la sal es un potenciador cuyo abuso ya conocemos. Hay maneras de controlarla modificando algunos hábitos:

- Reducir la sal gradualmente: Si el gusto es el principal motivo por el que nos cuesta reducir la ingesta de sodio, entonces necesitamos educar al gusto. Si la sal se reduce paulatinamente mientras introducimos nuevos potenciadores de sabor (ver recuadro) la transición será casi imperceptible.

- Comprar productos con reducción de sodio: Conservas como el atún, embutidos, aceitunas y encurtidos… La industria tiene en el mercado productos con hasta un 30% menos de sal que sus homólogos habituales. A veces consumimos productos hipersalados cuando solo necesitamos algo ligeramente salado.

- La mostaza, mejor que el ketchup: El ketchup, la salsa barbacoa, la salsa de soja y los aderezos para ensaladas están llenos de sodio. La mostaza, los aceites aromatizados y los zumos cítricos, en cambio, suelen ser opciones naturalmente más saludables. Sin embargo, en esta cuestión hay grandes diferencias entre las marcas y siempre podemos encontrar mejores y peores opciones para cualquier producto.

- Tomar mantequilla sin sal: Para untar la tostada, elige variedades sin sal. Para añadir a los platos, la mantequilla normal ya contiene una cantidad de sodio que se adecúa a la recomendada en cada comida, por lo que no añadas sal al plato que cocinas.

- Comprobar la etiqueta antes de comprar: Es un hábito que tenemos que interiorizar como consumidores.  El sodio está presente donde uno menos se lo espera –como en el helado, por ejemplo–.

- Los frutos secos sin sal son una alternativa muy sabrosa: Cacahuetes, almendras, nueces... son aperitivos deliciosos, al natural o tostados.

- Evitar el pan envasado: La sal es necesaria para que el pan añada fuerza a la masa, pero las variedades envasadas pueden tener más de 100 mg. de sodio por rebanada. Mucho mejor el pan de la panadería, y para la salud en general, evita los panes ‘rápidos’.

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Condimentos que potencian el sabor de los platos

Los alimentos con textura contrastantes y una buena presentación también puede deleitar los sentidos, ¡especialmente el gusto! El ajo, la piel de cítricos, y el vinagre pueden usarse como sustitutos de la sal. Una recomendación puede ser frotar con diente de ajo la superficie de alimentos antes de la cocción para darle más sabor.

Asimismo, las especias aromáticas como sustituto de sal, dan gusto y potencian el sabor de las preparaciones, sin enmascararlo.

Ajo

Rico en vitaminas, minerales y antioxidantes que, tras ser asimilados en el organismo, ayudan a prevenir una amplia variedad de enfermedades.

A diferencia de la sal, es un ingrediente con propiedades antiinflamatorias y diuréticas cuyos efectos reducen la retención de líquidos y problemas cardiovasculares.

Lo mejor es que su delicioso sabor es perfecto para realzar el sabor de:

-Carnes rojas y blancas.

-Pescados y mariscos.

-Guisos y sopas.

Cebolla en polvo

Con propiedades similares a las del ajo, además de activos naturales como la alicina, la cebolla en polvo es otra gran alternativa para reducir el consumo de sal.

Si bien esta pierde algunas propiedades con respecto a la hortaliza en su estado natural, sus nutrientes la convierten en una gran opción para darle sabor a las recetas.

No dudes en añadir cebolla en polvo en:

-Carnes y pescados.

-Sopas y guisos.

-Arroces.

-Verduras salteadas.

-Ensaladas.

Pimienta negra

Sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes protegen los tejidos frente a los efectos negativos de los radicales libres.

Además, mejora la hipertensión y estimula la eliminación de los líquidos.

Su delicioso sabor va muy bien con:

-Carnes y pescados.

-Guisos, salsas y aderezos.

-Recetas con vegetales.

-Pasta.

Orégano

Conocido por sus propiedades medicinales, cuenta con vitaminas, minerales y aceites esenciales que le confieren propiedades antisépticas, antifúngicas y antiinflamatorias.

Su consumo regular mejora la actividad del sistema inmunitario del cuerpo y disminuye el riesgo de problemas respiratorios.

Disfrútalo en comidas como:

-Carnes blancas y rojas.

-Pescados y mariscos.

-Pizzas y recetas con queso.

-Guisos.

-Batidos de frutas y vegetales.

-Ensaladas.

-Arroces.

-Pasta.

Comino

Este ingrediente contiene sustancias antioxidantes que disminuyen los efectos negativos de los radicales libres del ambiente.

Su consumo regular controla el colesterol y reduce el riesgo de problemas cardiovasculares severos.

Opta por usar esta especia en:

-Carnes y pescados.

-Sopas y guisos.

-Arroces.

-Legumbres.

Anís

El anís tiene un sabor particular que acompaña muy bien en la preparación de recetas con carnes y vegetales. Ayuda a mejorar la digestión de los alimentos.

Jengibre

Conocido por sus propiedades antiinflamatorias, digestivas y antioxidantes, el jengibre es otra propuesta interesante para empezar a disminuir la ingesta de sal.

Cuenta con altas concentraciones de una sustancia conocida como gingerol que, además de su particular sabor picante, le confiere sus principales beneficios medicinales.

Puedes añadirlo en:

-Panes y galletas.

-Batidos de frutas y vegetales.

-Ensaladas.

-Guisos y sopas.

Cúrcuma

Muy conocida en la gastronomía, no solo por su particular sabor, sino por ese color anaranjado que confiere a los platos, concentra grandes cantidades de antioxidantes, además de poseer propiedades antiinflamatorias, digestivas y antibacterianas.

Usa cúrcuma como sustituto de la sal en platos como:

-Sopas y guisos.

-Arroces.

-Legumbres.

-Ensaladas de vegetales.

-Salsas y aderezos.

 

Además…

Especias

Preparaciones adecuadas

Azafrán

Arroz, paella, platos exóticos

Canela

Cremas, compotas, repostería

Clavo de olor

Caldo de pescado

Nuez moscada

Carnes, salsas, verduras y algunas dulces

Hierbas aromáticas y finas

 

Albahaca

Ensaladas, salsas

Cilantro

Animales de caza, carnes

Eneldo

Adobos, salsas, pasteles y licores

Estragón

Ensaladas, vinagreta, salsas y pescados

Hinojo

Pescados, carnes y verduras

Laurel

Salsas, carnes y caldos

Menta

Salsas, vinagreta, cordero, infusiones

Perejil

Guarniciones, ensaladas, salsas, sopas, caldos

Romero

Pescados, pollo, vaca, infusiones

Salvia

Cordero y cerdo

Tomillo

Caldo de pescado y platos regionales

 

 

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