Por qué no duermes bien y lo que te puede ayudar (II)

"El sueño es el número uno de la salud. No se puede vivir más de seis días durmiendo menos de cuatro horas", asegura el presidente de la Sociedad Española del Sueño, Joaquín Terán Santos. En el artículo anterior abordamos las consecuencias de no dormir lo suficiente. En éste, intentamos aportar causas y soluciones.

 

Por qué no duermes bien y lo que te puede ayudar (II)

Aunque las apneas, insomnios o síndromes de piernas inquietas son los responsables de que el 45% de la población a nivel mundial tenga problemas de sueño, Terán Santos ha alertado de que la falta de sueño suele estar también provocada por la poca conciencia que hay sobre la importancia que tiene para la salud.

"Dormir bien es un derecho que suele estar violentado. El tiempo de sueño se suele atacar, hipotecar y reducir para hacer otras tareas, como por ejemplo trabajar o realizar actividades ociosas, pero al día siguiente se produce un impacto en la salud cardiometabólica y neurocognitiva", recalca el presidente de la SES.

Las siestas no son la solución

En situaciones normales, el reloj biológico es el que marca las horas de sueño que se necesitan, lo que explica que los niños necesiten dormir muchas más horas que las personas mayores, quienes, además, suelen echarse una siesta para compensar la falta de sueño durante la noche.

En este punto, y en relación a la importancia de las siestas, el doctor del Instituto Universitario Quirón Dexeus y del Hospital General de Catalunya en Barcelona, Francisco Javier Segarra, ha alertado de que, a nivel general, las siestas "nunca" deben ser un mecanismo compensar del sueño que se roba durante la noche. "Las siestas son recomendables siempre y cuando se hagan en el momento adecuado y no se prolonguen mucho", enfatiza.

Coincide con él Ana Adan, doctora en Psicobiología de la Universidad de Barcelona: “La siesta es magnífica… para el que duerme bien. Si no tenemos trastornos del sueño y nos lo podemos permitir, es muy bueno dormir una siesta corta, de diez o veinte minutos”. Dormir más haría que nos levantáramos cansados. Eso sí, si tenemos insomnio o nos cuesta dormir por la noche, es mejor aguantar sin dormir por la tarde, para llegar a la noche con más sueño.

Por ello, y con el objetivo de ayudar a las personas a tener una óptima calidad del sueño, los expertos aconsejan tener horarios regulares; realizar rutinas previas antes de acostarse; hacer ejercicio físico de forma regular; evitar cenas copiosas y ricas en tirosina y comer alimentos ricos en triptófano; y dormir en silencio, con una oscuridad absoluta y con una temperatura entre los 18 y 21 grados.

Además, el doctor Segarra ha destacado la importancia de no utilizar dispositivos electrónicos antes de dormir porque la luz que emiten puede alterar el sueño. En el caso en el que se utilicen, ha aconsejado utilizar aplicaciones que filtren la luz azul, "la más dañina", y las vuelvan anaranjadas.

Cuidar nuestros hábitos de sueño

“Las diferencias en la calidad del sueño y en la capacidad de dormir bien o de forma estructurada son gran parte de la base de un envejecimiento exitoso”, explica por su parte la doctora Ana Adan, que apunta que incluso podría incidir en las posibilidades de llegar a centenarios.

La doctora recomienda una “higiene del sueño correcta, como mantener unos horarios regulares, no cenar muy cerca de la hora de dormir, y avanzar la hora de despertarnos”, aunque "no hace falta llegar al nivel “de estos ejecutivos que se despiertan a las cuatro de la mañana.

Sí es recomendable sincronizarnos lo más que podamos con el ciclo de luz y oscuridad”. Esto sería más fácil si estuviéramos en el meridiano que nos corresponde, pero para Adan la variación no es sustancial: “Es como el jet lag, nos empieza a afectar a partir de las tres horas. El efecto de una hora es inapreciable”.

Lo mismo ocurre con el cambio de hora: sí que puede ser más complicado para "poblaciones especiales, es decir, niños y ancianos”, pero por lo general y siendo solo una, nos acostumbramos rápido. Sobre todo en el cambio de hora de otoño, que nos ha permitido dormir más y en el que la hora de despertar se ha acercado a la hora de la salida del sol.

Pero, claro, lo que ganamos por un lado lo perdemos por otro: no solo anochece antes sino que la llegada del invierno hace que tengamos menos horas de luz, lo que puede afectar a nuestro estado de ánimo. Para contrarrestarlo, Adan recomienza “aprovechar la luz de la mañana y hacer ejercicio, lo que puede ser simplemente andar durante media hora”.

¿Qué es dormir lo suficiente?

Hay un umbral mínimo, “tres o cuatro horas, por debajo del cual no se ha podido dormir bien, teniendo en cuenta las diferentes fases del sueño. Pero al margen de eso hay muchas diferencias individuales”, opina el doctor Segarra. “Un deportista de élite puede necesitar 10 u 11 horas, mientras que alguien con una vida más sedentaria puede tener suficiente con 7”.

Algo que conviene recordar es que dormir toda la noche de un tirón es un hábito relativamente reciente. Según explica David Lieberman en The Story of the Human Body, antes de la era industrial, “se consideraba normal despertarse en medio de la noche y luego tener un ‘segundo sueño’”. No se trataba solo de despertarse, darse la vuelta y seguir durmiendo, sino que la gente se levantaba, leía, rezaba o practicaba sexo.

Este hábito probablemente procedía de la época en la que “teníamos que estar pendientes de los depredadores”, explica Ana Adan, que recuerda que no hay otro animal que duerma de la misma forma que los humanos, que quedamos extremadamente indefensos. Lo hemos ido perdiendo, sobre todo a partir del siglo XX, con la llegada de habitaciones individuales, camas más cómodas y un número mucho más reducido de animales que se alimentan de carne humana en nuestras inmediaciones.

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Por qué ya no puedes dormir hasta las tres de la tarde como cuando tenías 20 años

 “No es solo una impresión -explica Ana Adan, doctora en Psicobiología de la Universidad de Barcelona-. Forma parte de la evolución del ciclo vital y del envejecimiento del organismo. Dormimos menos y peor”.

El sueño va cambiando a lo largo de nuestras vidas. De bebés tenemos un “sueño polifásico”. Es decir, durante las primeras semanas de vida dormimos 16 o 17 horas diarias, pero no más de cuatro o cinco seguidas. Además, los bebés no prestan ninguna atención al ambiente: son capaces de dormir con luz y con ruido.

A partir de los cuatro meses y a medida que el sistema nervioso madura, el sueño pasa a ser monofásico y nocturno. Es decir, dormimos principalmente de noche y de un tirón.

De adolescentes seguimos necesitando más horas de sueño que de adultos, pero además de eso, se da “un desfase: nos hacemos más vespertinos”. Es decir, nos entra sueño más tarde. Como recuerda la revista Time, un adolescente tiene problemas para dormirse antes de las 11 de la noche y para despertarse antes de las ocho de la mañana. De hecho, algunos institutos estadounidenses están probando a retrasar la hora de entrada, lo que se está traduciendo en mejores resultados académicos.

A medida que dejamos atrás la adolescencia y la juventud, nuestro sueño cambia una vez más: no solo dormimos menos, sino que también nos hacemos cada vez más matutinos. Es decir, nos entra sueño antes, como sabrá cualquier treintañero cuando llega el viernes por la noche. Eso, unido a que necesitamos menos horas de sueño, hace que nos levantemos antes.

Pero el cambio que más notamos, según explica The New York Times, es que nos despertamos más a menudo durante la noche. De jóvenes dormimos el 95% de la noche: por lo general, conciliamos el sueño y aguantamos así hasta el día siguiente. Para cuando llegamos a los 60 años, el porcentaje ya ha bajado al 85%.

“El umbral del sueño disminuye”, explica Adán. Pasamos menos tiempo en la fase REM y más en otras fases más ligeras, por lo que nos molestan más los ruidos. Además, nos puede llegar a costar más volver a coger el sueño, por lo que hay que tener cuidado con encender las luces, por ejemplo, “ya que enviaríamos señales al cerebro de que se está haciendo de día”.

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Los errores que impiden conciliar el sueño

-La tablet

Consultar las redes sociales, ver si nos han hecho un comentario en Facebook o repasar las noticias en Twitter antes de cerrar los ojos no es lo mejor para conciliar el sueño, aunque produzca una sensación de bienestar. “Las nuevas tecnologías disponen de pantallas iluminadas. La luz que nos aportan, de día y de noche, a través de circuitos cerebrales, inhiben la melatonina, la hormona que provoca el sueño. Cuando alguien está delante de un teléfono móvil, de un ordenador o de la pantalla de un videojuego, la luz que emite le informa al cerebro que es de día, estimulando los fotorreceptores de la retina, y el cerebro responde con un estado de alerta”, señala Milagros Merino Andreu, especialista de la Unidad de Trastornos Neurológicos del Sueño del Hospital Universitario La Paz y del Programa de Medicina del Sueño del Hospital Rúber Internacional. “Los usuarios tienen que aprender a apagarlas a determinada hora. Interrumpen los tiempos. No hemos aprendido todavía a parar, sobre todo los adolescentes, que necesitan dormir más horas por sus cambios fisiológicos y cognitivos. Sus problemas de sueño se pueden traducir en ansiedad, fracaso escolar, problemas emocionales y familiares o en tener más ira”, indica Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS).

-Actividades que impiden el sueño, aunque no lo parece

No puede dormir, o duerme mal, y se pasa el día queriendo volver a la cama. Pero repite los mismos errores de todas las noches. A veces, actividades realizadas expresamente para poder dormir producen el efecto contrario y le hacen flaco favor a su descanso —leer un libro, contestar un correo electrónico desde una tableta o revisar las cartas del banco—, o aspectos de la higiene cotidiana como cuidar la iluminación, la temperatura o el ruido del entorno de la habitación.

-Atención al termostato

La temperatura ambiental inadecuada es de los motivos más frecuentes de insomnio. “Empezamos a sentir cansancio en el momento de caída de la temperatura corporal, sobre las 10 de la noche (su máximo se alcanza sobre las siete u ocho de la tarde). Durante el sueño, la capacidad de autorregulación de la temperatura de nuestro cuerpo disminuye, nos convertimos en algo más parecido a un reptil. Si la temperatura del entorno es muy baja, como en Dinamarca en invierno, o muy alta, como en España en verano, nos altera el sueño, en especial en la segunda mitad de la noche. Hacia las 2  se alcanza la temperatura más baja, que coincide con un sueño más profundo”, explica Diego García-Borreguero. “Para que nuestro ritmo circadiano se mantenga, la temperatura debe estar entre los 17º y 20ºC, nunca por debajo de 15º ni por encima de 22ºC”, aconseja la neurofisióloga Odile Romero, jefa de la unidad multidisciplinar del sueño del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona.

-Cuidado con los olores y los colores

Según un estudio de la Universidad de Harvard (EE UU), la contaminación del aire altera la respiración al dormir, aumentando la inflamación de garganta y reduciendo los niveles de oxígeno cuyo resultado son continuos lapsos al respirar. También los colores de las paredes o la decoración de la habitación pueden afectar, sobre todo a los más vulnerables con tendencia al sueño ligero. Para la neurofisióloga Romero, es conveniente no dormir cerca de fuentes que emitan fuertes olores: “No importa tanto cuando se trata de fragancias agradables, pero cuando son desagradables como las cloacas, estar cerca de una granja, o el olor de tabaco en el pelo, afecta al sueño. No tener cerca malos olores es tan importante como tener un buen colchón o procurar no tener luz ni ruidos”.

-Vivir en una calle transitada 

¿Por qué los ruidos de los coches, de los muebles de los vecinos de arriba o los ronquidos de su pareja le arañan horas de sueño y en cambio no el aire acondicionado, el ventilador o las manillas del reloj? No todos los sonidos afectan de la misma manera. Lo que realmente le perturba cuando intenta dormir son los externos no constantes, que pueden producirle hipertensión. “Nos adaptamos con más facilidad al ruido constante porque se produce una desensibilización y acabamos por no oírlo, pero el tráfico o los ronquidos nos crean más problemas. En el caso de las manillas del reloj, la frecuencia es tan rápida que lo convertimos en un sonido único. La molestia de los coches o del ronquido suele cubrirse con un 'ruido blanco' como el de un ventilador”, explica García-Borreguero.

-Dormir acompañado 

Si su pareja mueve mucho sus extremidades (brazos y piernas), ronca, se lleva la sábana hacia su lado, padece bruxismo [rechina los dientes de forma inconsciente] u orina con frecuencia, ármese de comprensión. Del mismo modo, la presencia de los niños pequeños en la cama está reñida con conciliar el sueño.

-Obsesionarse por llegar al clímax 

La actividad sexual produce sensación de bienestar, gracias a la estimulación de hormonas como la oxitocina y la liberación de sustancias como endorfinas y serotoninas que reducen los niveles de estrés. El problema surge cuando alguno no logra culminar el acto, conduciendo a una obsesión debida a la acumulación de tensión que perturba la iniciación del sueño. “No hay que esforzarse. Tanto el sueño como el orgasmo deben abordarse de forma indirecta, dejándose llevar. Cuando la persona está enredada, cosas como dormir o tener un orgasmo no se consiguen por obligarse”, sugiere el psicólogo Barraca.

-Leer informes

“Cualquier lectura que nos haga reflexionar, música poco relajante, hacer cálculos matemáticos o planificar las tareas del día siguiente nos provoca un estado de 'hiperalerta' que dificulta la conciliación del sueño. Si el contenido de la lectura nos provoca ansiedad, el sueño no será reparador”, advierte Milagros Merino.

-Contar ovejas

Los que se obsesionan en dar con el método perfecto para caer rendido entre las sábanas son los que más problemas suelen tener para dormir. “Nos hablarán de un montón de métodos para conciliar el sueño, como dejar la mente en blanco, contar ovejas, hacer cálculos mentales. Cuantos más métodos se conocen para dormir, menos se duerme”, indica Barraca.

-Intentar resolver preocupaciones 

El desosiego por las preocupaciones se encuentra en los habituales motivos de consulta, al que los pacientes suelen atribuir los problemas de insomnio. “La gente intenta apartar esos pensamientos de día, y a su vez, piensa que no va a descansar por la noche, y es un problema, porque se siente machacado al día siguiente. Hay que tranquilizar a la gente para que deje de estar preocupado por estar preocupado. Puedes no pegar ojo en toda la noche, y no pasa nada. Un adulto normal puede hacer su trabajo cansado, con la cabeza más embotada, y es muy probable que al día siguiente duerma mucho”, explica Barraca. “Desde la cama, muchos ven las cosas tan horribles y tan distorsionadas, que no se le van a ocurrir las buenas ideas durante el sueño”, aconseja.

-Cenar demasiado

Aparece la temida acidez: “Cada episodio de incremento de la acidez gástrica, con o sin regurgitación del contenido hacia el esófago, provoca un estímulo sensorial muchas veces imperceptible pero que alerta al cerebro. Durante el sueño, esto se traduce en un microdespertar, del cual no tenemos consciencia, aunque si podemos reconocer sus consecuencias: fatiga diurna y somnolencia”, observa Merino. Habitual en las personas obesas, en embarazadas o en aquellas que padecen hernia de hiato, o tras un atracón de comida picante y/o de difícil digestión, la solución más fácil al reflujo gastroesofágico es elevar la cabecera de la cama todo lo necesario hasta los 45º.

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Recomendaciones para dormir bien

Además de lo leído, Juan José Ortega, neurofisíologo responsable de la Unidad de Sueño del Hospital General de Castellón y vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño (SES, Juanjo Agustí, que trabajó como psicólogo en esa unidad con terapias cognitivo conductuales, y Trinidad Camba, experta en ciclos circadianos -nuestro reloj interno- y profesora de Bioquímica y Fisiología de la Universidad de Barcelona, recomiendan las siguientes pautas para conciliar el sueño y un día productivo a la mañana siguiente:

- Mantén un horario regular para acostarte, pero, sobre todo, intenta levantarte siempre a la misma hora. Puede que el viernes o el sábado trasnoches, pero si consigues levantarte más o menos a la misma hora, la noche siguiente te contastará menos conciliar el sueño a tu hora.

- En la cena, evita la comida picante y las grasas.

- Tampoco tomes alcohol antes de dormir. Ni café -el último deberías tomártelo a medio día- o bebidas con cafeína. Ni drogas en general.

- Restringe el consumo de líquidos para no tener que levantarte de la cama a mitad de la noche.

- Haz alguna actividad física, pero no hagas deporte a última hora de la tarde o antes de dormir. Eso aumentaría la temperatura corporal interna e impulsaría la segregación de sustancias que te activan.

- Procura que haya un gran contraste entre el día y la noche, en cuestión de luz y actividad. "Un día bien iluminado ayuda a una buena noche", según Cambas.

- La cama es para dormir y para el sexo. Todo lo demás -leer, ver la tele, discutir, mirar el móvil, etc-, fuera.

- Baja las persianas. La habitación debe estar completamente a oscuras para no interrumpir la segregación de melatonina.

- La cama tiene que ser cómoda, con base semirrígida y un colchón de una firmeza media o medio-alta. Las almohadas no deben ser muy altas.

- Pon en marcha un ritual diario una hora antes de irte a la cama: date una ducha relajante, ponte el pijama, baja la luz ambiente, desconecta las pantallas y coge un libro, tómate un vasito de leche templada -la leche es rica en triptófanos, que es precursor de la melatonina- y lávate los dientes. Cuando estas pequeñas acciones se conviertan en hábito, al hacerlas tu cerebro empezará a desconectar y prepararse para dormir.

- Si llegas a la cama cansado, no puedes dormir, levántate las veces que haga falta. Mucha gente se queda acostada con la esperanza de caer dormido y pensando que así en horizontal, al menos descansa.

- Hay estrategias para intentar controlar los pensamientos que te estresan. Una de las que recomienda Agustí en sus terapias cognitivo conductuales es reservar media hora por la tarde para planificar lo que tienes que hacer al día siguiente y anotar lo que te preocupa. "Luego lo cierras hasta mañana, para que te puedas ocupar de ello en vez de preocuparte". Lo más probable, por su experiencia, es que al día siguiente ni toques ese papel.

- A las seis o siete de la tarde, con firmeza, da el día por terminado. A partir de esa hora es el momento para empezar a relajarte.

 

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